Le' Costa

Åter till träningen deffen är avslutad nu iaf  11-12 kg gick jag ner från 1a maj till sista juli. Känns skönt nu i efterhand att jag har testat på det, gäller att ha självdisciplin även har ja fuskat minst en dag på helgen, mest för att fylla glykogendepåerna men även för att kunna hålla sig borta från allt som man inte får stoppa i sig, och mot de sista veckorna var söt sugen nått enormt vissa dagar.

 

 

Har ändå gått grymt bra att träna samtidigt jag har legat på ett underskott, har även lyckats göra två personbästa under denna tid. Knäböj 150 kg fritt och benspark 140 kg. Så ska sätta upp kortsiktiga och långsiktiga vikt mål tänkte jag. Hitta några bra bänkpress program på ca 16 veckor för att öka. Ska försöka hitta nått liknade för knäböj annars blir det nog att pussla ihop ett eget. Blir även vikt mål fram till våren så hur vi kommer lyckas med det!

Först måste jag ta tag i mitt andra problem, var oss en massör riktigt bra massör i veckan som är jävligt duktig på det hon gör, har masserat en o annan bodybuilder va sägs om namnet Johan Oldenmark kopplar det inte kanske det gör det om jag säger Plexus från Gladiatorerna. För att komma till saken upptäckte hon att jag är lite sne i ryggen/bäckenet hon fick de att bli bättre men tog lite nya bilder igår och var inte förrän då jag själv såg hur jävla illa det såg ut, kan dock va att jag står helt rakt och att bilderna förvränger de hela lite men ändå, syns rätt väl att latsen också är olika utvecklade.

Vart riktigt dåligt med uppdatering senaste tiden pga av att bredbandet har spökat så det har inte vart någon ide att äns försöka. Vet knappt själv vad som har hänt sen sist.

Har iaf fått lite lön så har bränt en del pengar iaf. En hög kläder och en externhårddisk, så har börjar ladda upp för inför vintern med massvis med filmer.

Vart en bild på ena Thisan in action ;)

Va även dax att tvätta skorna

 

Tränings upptatering kommer innom kort !

Fredag och rygg och axlar har fått sig en omgång, gött att vila imorgon, träningsverken har precis börjat ge sig i brösten och börjar känna i bicepsen sen igår nu, vet inte varför träningsvärken har börjat komma så sent, ofta nu förtiden två dagar efter passet.

Onsdagens ben pass kan nog vart de värsta jag varit med om, idag kan jag knappt gå,för inte tala om att försöka sätta sig och resa sig. Måste vart utfall gången som satte sina spår.

 

Nästa vecka väntar ett nytt schema, kommer se ut så här, och hoppar på det på måndag, lite extra krut på axlar och baksida lår. Testar även på att köra bröst och rygg helt själva sen kommer magen in på varje pass

 

Söndag: Baksidalår/axlar

Måndag: Rygg
Tisdag: Vader/biceps

Onsdag: Bröst

Torsdag: Ben
Fredag: Axlar/Triceps

 

 

Klippa sig för sedan äta lite grillat, Peace!!

Ännu en dag avklarad i hettan på jobbet, som börjades med att skruva ihop verktyget vi hade isär igår, gick snabbare än väntat dock gick bulten i maskinen av ist när vi väl fått upp det, så vart nästa problem.

 

Onsdag innebär även BEN!! Började med benpressen lite lätt på 80 kg för sedan öka på lite.

 

Benpress:

80kg/20st

200kg/5st

220kg/2

60kg/10

Första gången jag testar att köra på mera än 200 kg, 2st på 220 vart jag helt nöjd med.

Knäspark:

70kg/10

120kg/6

60kg/6

30kg/8 ett ben i taget

Körde även ”tjej” övning, men fyy så jobbig den är. Som bilden fast ståendes då.

7.5/10

7.5/10

10/10

Testa på raka marklyft för första gången, brände bra i baksida lår, precis vad jag behöver.

50kg/8

70kg/10

90kg/8

70kg/12

Bencurl med frivikt, du sätter en hantel mellan fötterna. Grym kontakt!

14kg/10

17kg/10

17kg/12

Bencurl 1 ben

20kg/4

15kg/8

15kg/6

Sista övningen utfall med gång, kan vart de värsta jag gjort på länge, vilken jävla pump i röven,

14 kg 20 steg

14 kg 20 steg

14 kg 10 steg

Sen var jag helt död !!

 

Bra kropp faan ;)

Ännu en varm dag på jobbet avklarat, igår fick jag vara på lagret ist för i disken en anning slappare så såg ut att det skulle bli idag med tills kl vart 8 då fick ja hoppa in och köra pressmaskinen ist. Självklart gick pressverktyget sönder också, men lika glad var jag för det, då fick jag skruva lite ist för köra maskinen.

 

Kötta bröst och axlar idag på gymmet, helt nöjd även att det gick tungt som fan i bänken, men lyckades höja mig ett par reps i hantelflysen, en övning jag har grymt svårt att öka i, men efter lite slit så kanske det börjar släppa lite. Körde även en grym axelövning som jag körde när jag tränade MMA, svårt o förklara men du står på händerna och kör som omvända axelpressar, hitta en video som liknar den, dock står killen lite långt fram, målet är att kunna stå utan ha fötterna mot väggen och helt utsträckt kropp

Imorgon väntar ben, kan bli att testa på två nya övnningar, det återstår att se..

 

 

Fick hem senaste numret av body idag också, så nu kommer jag ha läsning ett år framöver eftersom ja tyckte det var dags att börja prenumerera

 

Gatebil i helgen så vart inget tränade då nu igen, inte lätt med sommartider ibland kan jag tycka finns mykt annat som man vill göra som går ut över träningen. Men det  får man helt enkelt ta. Slänger upp ett par bilder från helgen som vart, resten hittar ni:

http://www.facebook.com/album.php?aid=186522&id=727057571&l=aa40e9bef0

 

 

Vilket armpass, helt stenhårda fortfarande så hoppas på lite tränigsvärk i armarna imorgon !!

Deffat i 8a veckor nu, och känner att hela kroppen är sugen på bara äta lite små gott, kakor,chips,godis, pizza, listan kan göras lång. Stod o kolla i skafferiet förut på allt ja inte får äta med flit och tänkte det dära ska jag äta i höst, känns som skallen börjar bli riktigt konstig nu, kanske dax för en rikig ätar dag i helgen. Helgen som i förövrigt kommer spenderas på GatebilFestivalen. Sommaren är inte bästa tiden för träning kan jag känna, kommer bli lite dricka o kanske passar på att tar mig de dära skräp målet oxå.

Ska även ta mig en funderare på att sätta igång med morgonpromenaderna innan jobbet oxå, aja får bli att sova på den saken

Peace !!

Jag överlevde ännu än midsommarafton, vart kvar i Motala ändå detta år, vart riktigt nice ändå, även att jag inte minns direkt slutet av kvällen.. ? Vaknade upp i en soffa o första frågan var, vart är folket?? Svaret: Du, klockan är 10 på morgonen alla typ dragit hem. Tjaa då, riktigt jihad full vart ja !!

Veckan har flutit på som vanligt ändå med ett par grymma gym pass, även deffen rullar på, dock beslutade jag att förlänga den eftersom att jag inte har tid, ork, lust att röra på mig tillräckligt nu när jag jobbar och det är så groteskt varmt, så morgonpromenaderna är inställda så försöker att gå lite på kvällarna ist.

Inget för mig så slänger upp ett par grymma låtar !!

 

 

 

Missat upptatera lite nu igen, men träningen flyter på bra, igår kötta jag axlar och bröst vilket känns idag. Idag var det dags för ben, fått lite hjälp av Magnus och har nu fått två nya isolerandeövningar för baksida lår, går inte förklara hur de går till så det får bli att fixa ett klipp på dem, men de kommer köras flitigt speciellt i höst när jag verkligen ska lägga in ett extra kål på baksida lår.

Har även funderingar på att förlänga deffen något eftersom jag inte orkar gå upp kl 5 för morgonpromenaden, nu när jag jobbar och även då kanske lägga om kosten något också för att finslipa de sista, är ändå nöjd med tanke på att det mest var en ”testa på deff”

Hörde en riktigt gammal goding i mina kära lurar idag

 

 

 

 

Det drar sig även mot sommarens stora fylleslag, Midsommar, ska nog överleva även i år, ser ut att bli att göra Västervik osäkert ist för Öland. Så passar på att bjuda på en grym midsommar låt ;)

 

 

Första dagen på jobbet idag gick bra, Plockar olika plåtdetaljer av/på bandet till disken inte de roligaste jag gjort iaf men tack och lov att Radio Motala(Street Fm) finns

Klockan har dragit iväg så kommer mera imorgon!!

Vart lite dåligt med upptatering de senaste dagarna men mykt annat som kommit i mellan. Kommer summering nu ist:

 

Ben i onsdags, kändes helt okej, var inte den där känslan man vill ha när man går nerför trappan, men träningsvärken kom ändå i fredags, kom knappt upp från bottenvåningen här hemma, värre träningsvärk tror jag inte jag haft i ben

 

Benpress:

80 kg/5

120kg/5

200kg/5

120kg/10

 

Knäböj(stabila var länge sen jag körde den)

100kg/5

120kg/12

80kg/15

 

Sittande baksida, (kommer ett klipp på den)

40kg/10

55kg/7

40kg/10

20kg/10

 

Knäspark(fria vikter)

50kg/10

70kg/8

80kg/8

 

En liten summeringe av fredags passet, torsdagen bestod av armar och mage

 

Axlar& Rygg

 

Chins med handtag(finns ett klipp)

 

12

12

6

Marklyft, körde ett par lätta som uppvärming

60kg/ 8

60kg/8

60kg/8

 

Omv lastdrag med V handtag(finns på kipp) bra övning för att få 100%  strikta

50kg/10

50kg/10

50kg/12

Ett litet klipp från veckan!

 

 

Gårdagens outfitt, blir nått liknade ikv, bara slappa glo på film för väntan in UFC i natt !

 

Även hunnit med ett bröst& arm pass idag men de får förbli oskrivet, gick helt okeej

Nu väntar något gött på grillen;)

Vaknade kl 6 i morse o va helt utslagen så bestämde mig fort för att ställa in morgonpromenaden och ta den på eftermiddagen eftersom jag sluta rätt skapligt. Sov vidare någon timme o var fortfarande helt död var inte långt ifrån att jag hade stannat hemma, men tog mig i kragen till sist och klev upp.

Vart en kort dag i skolan, kyl projektet är mer eller mindre klart, ska prov tryckas på torsdag förhoppningsvis. Så kom hem tidigt tog igen promenaden för senare ner till gymmet o kötta bröst & axlar.

 

Några av övningarna:

Bänkpress:

50kg /10 st

80kg/ 5 st

100kg/5 st

110kg/2 st

50 kg/6 st

Snebänk:

70kg/8

70kg/8

50kg/8

 

Hantelflys:

20kg/8

20kg/8

20kg/8

10kg/8

10kg/8

 

Flyst och sne bänk är två övningar som jag är grymt svag i av någon andledning, känns som de står still och gjord det hur lång tid som helst, så därför tänke jag börja kötta dem lite extra med lite lätta vikter mot slutet och hoppas det släpper

 

På axel sidan vart det bla,

Lutande Enarms kabel drag åt sidan:

7kg/8

10kg/10

10kg/10

på varje sida

Liggande kabel drag på bänk

15kg/10

15kg/10

20kg/5

10kg/8

Inte helt lätt att förklara så att får en bild framför sig vilken övning man menar

Körde även rotatorcuffen som är grymt viktig !!

Ikväll får jag skippa filmen eftersom kl redan dragit iväg, såg Iron man 2 igår. Riktigt grym enligt mig !

 

 

 

Imorgon är det ben vilket alltid är lika skoj o plågsamt ;)

 

 

Skillnad på mina och Tom Platz ben ;)

 

 

Jag & Matte körde veckans första pass imorse vid 10 tiden innan han drog på sin första jobb dag, så vi får la höppas de gick vägen. Ny vecka vilket innebär att vi kört igång med det nya schemat. Även vänt på en del av upplägget och börjar passen med vader, mage osv. just för att man ska vara 100 % fokus då vilket man inte är mot slutet av passet och då köra nått som man inte är lika förtjust i. Vaderna fick sig en åk tur som hette duga idag innan via gick över och körde rygg!! Hel nöjd med passet.

Två riktigt gammla bilder bägge från 09 , måste ta tag it o fixa fram lite nya...

 

Även sista veckan i skolan innan jag får lite lov, dock fortfarande utan sommar jobb men ska nog överleva ändå, bara att det är under sommaren det finns så mycket man vill göra.

Så nu är det dags att vädret vänder o de blir lite sommar igen, i helgen har det vart piss rakt igenom, vart ett antal filmer sedda ist.

Såg bland annat Undisputed 1 och 3. 3an kom nyligen och för er som missat den eller de 2 filmerna innan så är det ett måste, gryma filmer !! Såg även Sin Nombre.

 

 

2an

 

 

3an

 

 

 

Sin Nombre

 

 

 

Blir en rulle nu för sedan inta stand by läge

 

Onsdag & torsdag

 

Dagarna flyter på som aldrig förr, gött att skolan slutar snart så man får va lite ledig under sommaren, dock kommer det bli att leva snålt eftersom jag inte fått tag på nått sommar jobb ännu, men bara ledig 6 veckor i vilket fall, men kvittar hur kort tid man är ledig på nått sätt lyckas alltid pengarna gå åt under sommaren.

Har även lyckats fylla år i onsdags, vill fan inte bli äldre nu, haha
Fick bla en as grym klocka.

 

Idag torsdag testa ja att skippa gröten på morgonen också så nästa vecka kör vi nog en vecka utan kolhydrater, förutom de små mängder som man inte kan undvika att få i sig. I helgen blir det att bunkra upp med torsk och kyckling filerer för att sedan woka grönsaker.

Laga även en stor sats av en Tex mex paj med cream chees botten, endas 4g kolhydrater per 100g och lite lite ost, fett snål ;)

 

 

Äntligen fredag imorgon så därför är det sängen som gäller nu om jag ska orka ännu en morgon promenad, och om mina blåser på fötterna blvit bättre vill säga, haft samma jogging skor säkert ett år och nu helt plötsligt fått fult med blåsor ingen höjdare precis, saken vart inte bättre när kirurgtejpen tog slut förut, annars har de funkat att tejpat ihop 2 tår där en blåsa vart så det inte gnager mot varandra.

 

Nog sämsta texten någonsin på en låt, men ändå förjävla soft !

 

Tis

Morgon promenad imorse 60 min med fint väder för er som låg och sov mellan 6-7.
Sen vart det frukost som bestod av två ägg och en port fiberberikat havregryns gröt för att sedan dra till skolan o få lite gjort. Kolhydraterna vart mer eller mindre 0ade idag förutom gröten på morgonen.

Matte och jag körde ett bra axel o triceps pass som jag hoppas kommer kännas imorgon.

Nya schemat inför nästa vecka också klart;

 

Måndag: Vader + Rygg

Tisdag: Axlar & Bröst

Onsdag: Ben

Torsdag: Armar + Mage

Fredag: Rygg + Axlar

Lördag: Bröst + Mage

Söndag: Vila..

Kommer bli fokus på överkroppen en månad framåt innan det blir dags för nytt schema och fokus på baksida lår iaf, nått som jag tycker släpar.

 

 

 

Nu ska jag ladda batterierna införmorgondagen med lite pumping iron

 

 

Tillbaka till det normala igen efter en veckas festande, har vart en helt sjuk vecka med alkohol i mängder för inte tala om sjuka roliga saker som hänt. Men nu är det 100 % fokus på gym och träning igen, började idag med en promenad så fort ja kom upp ur sängen, även ett bröst biceps pass, gick rätt okej ändå, förutom att allt var bra mkt tyngre än vanligt, men skönaste känslan var ändå att känna lite pump o att musklerna hårdnade till igen, till skillnad mot förra veckan då allt vart mjuk som en pizza deg, Laga en grym paj idag med med cream cheese botten, perfekt nu under deff tider !

 

Peace out

Dagen började med att kl fan ringde och jag inte ville gå upp, men va bar bita i sura äpplet o ta på sig o gå. 7 + grader o regn gjorde ju inte direkt att jag vart mera sugen på att gå o lägga mig i sängen igen. Men avverkade 35 min i rask takt

 

Ventilation i skolan idag igen fick tillbaka ett prov vi gjorde innan praktiken, 1 fel från full pott, mer än nöjd ;) Sen va det som vanligt igen börjat läsa om injusterings metoden proportionalitetsmetoden, mera än så går vi inte in på bra ordet e krångligt nog.

 

Även ett pass rygg & vader på gymmet gick helt okej, orkar inte gå in på nått mera, det var iaf näst sista passet denna vecka. Sedan blir det fest för hela slanten i helgen och nästa vecka, inte de bästa för deffen o träningen precis men vem fan bryr sig, lever bara en gång!

Har avslutat kvällen med en rejäl promenad i råssnäs med didde man. Nu är det dags att ladda batterierna inför morgondagen !!

 

 

 

Första dagen i skolan igen, vilket också innebar att det var dags att be ge sig ut på en morgonpromenad i morse. Trött och ville ligga kvar i sängen ville ja men efter 10 min kom disciplinen in i bilden och sa UPP ME DIG !! Fy fan vilket gött väder det var strålande sol o så gött med frisk luft.

 

Slapp första dag i skolan, vilket ja hade förväntat mig. Kom hem tidigt och vart ner till gymmet för köra axlar&Triceps. Vart tung vecka även denna fram till torsdag, sedan blir det paus i tränandet. Råkar ju vara så att det är studenttider även i år. Så kommer bli en hel del festande nästa vecka, men vafan man lever tyvärr bara en gång så vad gör man inte..

Annars flyter deffen på bra tycker jag, men saknar alla goa kolhydrater o andra go saker.Har nog aldrig ätit så mycket; ägg, kvarg, Kyckling, köttfärs, lax, tonfisk, makrill som nu för att inte tala om allt grönbete man stoppar i sig!!

 

Kvarg från lidl och för er som missat detta är den hälften så dyr som Arlas kvarg (kesella) innehåller mindre socker, och mera protein, de ni !

 

Kan va de goaste som finns ;)

 

Nu är det sängen o bläddra i en gammal body o grubbla över varför Maxi har plockat bort body .. ?

 

Till minne av Paul Gray !! R.I.P

Rundat av veckan med fler bra pass på gymmet bla ett grymt ben pass, slog ihop framsida ock baksida.

 

Körde bland annat:

 

Knäböj

50 kg / 8st

100 kg / 8st

110 kg/ 12st

 

Ben press

160 kg/12st

200 kg /6st

120 kg / 12st

 

Sittande knä spark 1ben

35 kg/ 12 st

40 kg /10 st

30 kg/ 10 st

 

Fredags passet bestod av armar

 

Körde då bland annat

 

Biceps curl med stång

 

Stång = 20 kg 8 st

50 kg/ 10 st

50 kg/ 10 st

70 kg/ 3st

 

Koncentredad 1 arms curl

 

20 kg / 8st

20 kg/ 8 st

22 kg / 6 st

 

Pushdown med stång

 

25 kg/ 10 st

30 kg/ 6 st

25 kg/ 10 st

 

Fredagen var även sista dagen på praktiken, så tisdag är jag i skolan igen, och nu börjar fas 2 i deffen, Morgon promenader 7dagar i veckan. Kommer bli tufft men är van att gå upp tidigt nu,(kl 6) så fortsätter med det och tar en promenad innan frukost o skolan.

Nog dags för en bild snart så man ser om det hänt nått, vägde in mig på 76.5 kg idag på gymmet med mat i magen o kläder på. Så lite har allt försvunnit.

Även nytt schemma på G innom kort !!

Nu blire häng me grabbarna